Sjezdové lyžování je velmi oblíbený sport, který patří v porovnání s některými dalšími sporty k šetrnějším sportům- nedochází ke kontaktu s protihráči, neprovádějí se výskoky ani dopady, nedochází k rychlým změnám směru pohybu atd. I přesto, že se při lyžování kolenní klouby těmto náporům vyhnou, není tento sport pro kolenní kloub ideální, protože kolenní kloub je zde velmi snadno zranitelný. Pravdou ale je, že pokud nedojte ke špatnému pádu, je rekreační lyžování bezpečné a pro klouby šetrné.

Pro toho, kdo je úplný začátečník, doporučuji zaplatit si instruktora na prvních pár hodin, aby vám vysvětlil správnou techniku, příp. si promluvit s člověkem, o kterém víte, že umí dobře lyžovat, či alespoň pohledat na internetu. Člověk by se na lyžích udržel i jako samouk, protože každou chybou a každým pádem se tělo přirozeně učí a to ho posouvá dál. V případě lyžování bych ale volila první variantu, aby tak netrpěly vaše kolenní klouby. 

U lyžování je důležitá schopnost koordinace, rovnováhy, orientace a schopnost předvídat situace. Je to zároveň fyzicky i psychicky náročný sport. Zatěžuje nejen kostně-svalový aparát, ale také kardiovaskulární systém, protože nejčastější kontrakcí je izometrická kontrakce m.quadriceps femoris (stehenní sval)- sval nemění svoji délku, ale mění napětí, čímž dochází ke zhoršení prokrvení svalu a zvýšení celkové tepové frekvence. Dochází také ke změnám dechových funkcí vlivem nadmořské výšky a také zadržování dechu, které je pro lyžování typické ve chvílích, kdy překonáváme sněhové nerovnosti na svahu či boule.

K hravému překonávání sněhových nerovností je také nutné mít dostatečně pevné lyžařské boty (ne zbytečně velké číslo- pozor u dětí! ), aby v nich noha nebyla příliš volná, což by se poté odráželo v nesprávném postavení celého těla. Naše základna, chodidla, musí být pevná i na sněhu, pokud není, celý systém se pak rozhodí. Správně seřízené vázání na váhu lyžaře je další zásadní podmínkou příjemné jízdy bez úrazů.

 

Rady k technice

Lyžařský postoj je flekční- mírný předklon, pokrčené dolní i horní končetiny. Paže by měli být aktivně stále pokrčené, protože natažené paže můžou způsobit nežádaný záklon.  Dolní končetiny musí být stále pod kontrolou pod tělem, jedna noha hodně v předsunu by taktéž způsobovala nežádoucí záklon. Správný postoj lyžaře je v podřepu, kde je nutné kolenní klouby stále tlačit aktivně dopředu. Celkově je nutné, aby tělo bylo zpevněné a náporem protivětru nevlálo jak v kreslených filmech.

Při lyžování dochází ke střídání extenze (napínání) vnější dolní končetiny a flexe (pokrčení) vnitřní dolní končetiny blíže u svahu. Větší váha by měla být na tomto vnitřním kolenním kloubu (blíže ke svahu). K rotaci v trupu dochází, ale neměla by být přehnaná- to by způsobovalo smyk lyží. Platí pravidlo kam chci jet, tam se dívám a také nakláním.

Jako trénink na svahu bez hůlek si můžete zvolit např. položení rukou na vnitřní koleno- zatížit ho a takto střídat v každé zatáčce, nebo letadlo- vnější noha může jít do nadzvednutí. Upaženou rukou blíže ke svahu se znažte dotknout sněhu. Jelikož již víme, že kolena se musí stále aktivně tlačit do jazyků, můžeme si položit obě ruce na oba kolenní klouby a tlačit je směrem dolu ke svahu. S tím vším vám však poradí zkušení instruktoři. 

Svaly a klouby:

Typický lyžař má vypracované stehenní a hýžďové svaly, z čehož plyne, že právě tyto svaly je nutné mít posílené, nikoliv oslabené. Nejvíce tedy pracují, především izometricky, extenzory kyčle (hýžďové svaly) a extenzory kolenních kloubů (m.quadriceps femoris). Nohy musí být posílené a po zátěži musí být řádně protažené.

Práce svalů je především izometrická, kde dochází ke změně napětí ve svalu při stále stejné délce svalu, což vede k rychlé únavě a přetížení svalových skupin. Nejvíce trpí vnitřní koleno (blíže u svahu), na něm by měla být ve správném případě větší váha. Větší nápor na kolenní klouby je pak kladem při velmi rychlé dynamické carvingové jízdě (rychlé oblouky na hranách bez smyku lyží), kde se úhly mezi tibií a femurem (holenní a stehenní kostí) velmi rychle mění- zatížení kloubu se tak výrazně změní, tlak je pouze na vnitřní straně kloubu a vnější kloubní štěrbina se otevře, čímž trpí postranní vazy a stlačený meniskus.  Pokud jezdíte rychle a umíte to, tak se v této pro koleno nepřirozené poloze do té nohy opřete a snažíte se v zatáčce odrazit pro větší zrychlení. Z tohoto důvodu je důležitá předcházející i následná kompenzace rehabilitačním cvičením ke zpevnění kloubu.

Jak vám pomůže fyzioterapeut?

Před tím, než vyrazíte na zimní radovánky do hor doporučuji docházet na klasickou fyzioterapii. Fyzioterapeut vás totiž může vyšetřit a přesně říci, co by bylo potřeba protahovat, co posílit, kde co správně funguje a kde jsou jaké nedostatky. Fyzioterapie vás naučí vnímat své tělo, poslouchat varovné signály a pochopit tak, co tělo vyžaduje. Vnímání svého těla také umožňuje lepší ekonomiku svalů a zatížení kloubů, čímž sníží riziko úrazu. Fyzioterapeut vás také může naučit pro vás vhodné kompenzační cviky.

Čím více budete mít tělo připravené, tím budete mít větší prožitek z jízdy. Důležité faktory jsou vytrvalost, síla, rychlost, koordinace a rovnováha. Důležité je posílení dolních končetin a trupu. Správnou funkci musejí vykonávat především kolenní klouby. Ideálně by jste měli trénovat stabilitu a stabilizaci (stabilita během pohybu), a to za využití balančních pomůcek jako je bosu, gymball, měkké podložky, nestabilní úseče, slackline, atd. K tréninku lze také využít Posturomed, což je rehabilitační definovaně instabilní plocha, která slouží k aktivaci hlubokých svalových vrstev a koordinaci všech svalových skupin, díky tomu zlepšuje stabilitu kloubů. V případě nějakých odchylek chodidel je také vhodný trenink chodidel. Další důležitý faktor je trénink izometrických cvičení, aby si nohy zvykly (výdrže např. v dřepu). Důležité je jak statická tak i dynamická síla.

 

Při lyžování dochází ke střídání napínání vnější dolní končetiny a pokrčení vnitřní, proto pohyb připomíná jízdu na kole, běh či chůzi. Tyto sporty mužete také zahrnout do vaší letní přípravy.

Kdo některé části nevěříte, bojíte se, že vás začne něco bolet, může navštívit fyzioterapeuta a nechat si aplikovat kineziotape. Ten může být aplikován buď jako fixační (zachovává pohyb), nebo se dá aplikovat pro podporu aktivace oslabeného  svalu či utlumení jiného svalu.  

 

Úrazy:

Lyžování patří mezi sporty, které jsou nejrizikovější. Nejvíce jsme ohroženi při pádech, hlavně dolní končetiny, zápěstí a pletence ramenní. Díky pevným vysokým botám odnesou mnoho úrazů kolenní klouby, protože jsou prvním místek, kde může být tlak kompenzován. Nejčastějším úrazem je tedy distorze kolenního kloubu, dále luxace ramenního kloubu, pohmožděniny a úrazy hlavy. Nutné také myslet na to, že po dobu lyžování je noha pevně fixována v lyžařských botách (podoba sádry) a po přezutí je hlezenní kloub náchylný na podvrknutí, buďte tedy v tomto ohledu opatrní.

Před i po lyžování se jako u každého sportu protáhněte (především dolní končetiny a trapézy). Můžete tak předejít zranění.